50 populaarseimat tervislikku retsepti

Kas otsid tervislikke retsepte, mida oma iganädalasele toidusedelile lisada? Siin on 50 populaarseimat tervislikku rooga kokkadelt.

#2: Ahjus küpsetatud lõhe peterselli-kreeka pähkli kastmega

177 kcal / 1 portsjon, B - 17 g, F - 11 g, U - 0 g

Salvesta see retsept juhuks, kui vajad kiiret ja tervislikku õhtusööki. See on valmis vaid 20 minutiga.

Koostisosad: lõhefilee

Kreeka pähkli kaste ürtidega: šalottsibul, punase veini äädikas, kapparid, petersell, mandlid, ekstra neitsioliiviõli

Nr 3: ahjus küpsetatud rooskapsas

109 kcal / 1 portsjon, B - 4 g, F - 7 g, U - 10 g

Ina retseptis on õrn ja krõbe lehtkapsas, mis on küpsetatud oliiviõli, soola ja pipraga klassikaliseks lisandiks ja mis kindlasti meeldib. Üks lugeja teatab, et isegi lastele see meeldis: "Mu lapsed vihkasid rooskapsast, kuni ma seda retsepti proovisin. Neile meeldis see väga!"

Koostisosad: Rooskapsas, oliiviõli, sool, must pipar

Nr 4: Vürtsikas küpsetatud sealiha sisefilee

209 kcal / 1 portsjon, B - 30 g, F - 9 g, U - 2 g

Ellie saladus sealiha sisefilee pehmeks muutmiseks on kuivmarinaad, mis on valmistatud kuuest vürtsist ja maitseainest, mis sul tõenäoliselt juba köögis olemas on.

Koostisosad: sealiha sisefilee, oliiviõli, küüslauk + vürtsid

Nr 5: Küpsetatud porgandid

110 kcal / 1 portsjon, B - 1 g, F - 7 g, U - 12 g

Aina populaarse roa jaoks on vaja vaid porgandeid, oliiviõli, tilli, soola ja pipart.

Koostisosad: porgandid, oliiviõli, till

Nr 6: Taimetoitlaste läätsesupp

372 kcal / 1 portsjon, B - 24 g, F - 8 g, U - 55 g

Altoni imeline ja toekas supp sisaldab läätsesid ja tonni köögivilju. Lisaks sisaldab iga portsjon 372 kalorit ja 8 grammi rasva.

Koostisosad: läätsed, porgand, seller, tomatid, sibul, köögiviljapuljong, oliiviõli + vürtsid

#7: Madala süsivesikusisaldusega lillkapsa-riisi võlts

140 kcal / 1 portsjon, B - 3 g, F - 7 g, U - 10 g

Lillkapsa "riis" on tervislike toitujate seas populaarne ja see pole üllatav: see sisaldab umbes veerandi riisi süsivesikutest. Kui olete kord kogenud, kui lihtne on seda tervislikku lisandit kodus valmistada, ei taha te enam kunagi poest ostetud versioonidele raha kulutada.

Koostisosad: lillkapsas, sibul, sidrunimahl, petersell, oliiviõli

Nr 8: Lõhe tomatitega, küpsetatud fooliumis

300 kcal / 1 portsjon, B - 29 g, F - 18 g, U - 5 g

Fooliumis küpsetades on kala immutatud sidrunimahla ja taimsete maitseainetega, samal ajal kui roog jääb lahjaks.

Koostisosad: lõhefilee, tomatid, šalottsibulad, sidrunimahl, oliiviõli + kuivatatud ürdid

#9: Külmutatud marjasmuuti

366 kcal / 1 portsjon, B - 8 g, F - 7 g, U - 75 g

Hoia sügavkülmas puuvilju ja sul on alati käepärast toitvate smuutide koostisosad, mida saad oma maitse järgi hõlpsalt kohandada.

Koostisosad: banaan, maasikas, piim, jogurt, värskelt pressitud apelsinimahl, mesi

Nr 10: Küüslauguga praetud rohelised oad

122 kcal / 1 portsjon, B - 3 g, F - 8 g, U - 11 g

Hoidke seda küüslaugu-sidruni roheliste ubade retsepti käepärast. See sobib hästi peaaegu iga toiduga, valmistamine võtab vaid 17 minutit ja sisaldab 122 kalorit portsjoni kohta.

Koostisosad: rohelised oad, küüslauk, oliiviõli, või, tšillihelbed, sidrunikoor

Nr 11: Taimetoitlaste roheliste ubade supp

255 kcal / 1 portsjon, B - 6 g, F - 12 g, U - 33 g

Alton keedab köögiviljasuppi ühes potis tomateid, rohelisi ube, porrulauku, porgandeid, maisi ja kartuleid. Iga portsjon sisaldab ainult 255 kalorit.

Koostisosad: kartulid, rohelised oad, tomatid, porrulauk, küüslauk, mais, oliiviõli, porgandid, köögiviljapuljong, petersell, sidrunimahl

Nr 12: Rooma kana

266 kcal / 1 portsjon, B - 28 g, F - 13 g, U - 8 g

Giada mahlane ja maitsev kana sobib suurepäraselt külaliste vastuvõtmiseks: seda saab ette valmistada ja enne serveerimist lihtsalt üles soojendada.

Koostisosad: kanarinnad, kanakoivad, paprikad, kuivsink, küüslauk, tomatid, valge vein, kanapuljong, kapparid, oliiviõli

Nr 13: Hautatud spinat küüslauguga

109 kcal / 1 portsjon, B - 3 g, F - 6 g, U - 13 g

Kui teil on 10 minutit aega, võite teha Ina klassikalist sidruniga vürtsitatud spinatit.

Koostisosad: spinat, oliiviõli, küüslauk, või, sidrun

Nr 14: Pannil praetud kana brokkoliga

431 kcal / 1 portsjon, B - 32 g, F - 16 g, U - 40 g

Marineeri kana, kuni valmistad ette teised koostisosad – siis on vokiroog valmis vähem kui 30 minutiga. See on kiirem kui restoranist koju tellimine ning roog sisaldab vähem soola ja rasva.

Koostisosad: kanarindafilee, brokkoli, roheline sibul, küüslauk, ingver, taimeõli + maitseained ja kastmed

#15: Ahjus küpsetatud friikartulid

280 kcal / 1 portsjon, B - 6 g, F - 7 g, U - 50 g

Kui isutad friikartuleid, proovi Ellie retsepti: küpsetatud kartulid on rasva- ja kalorivaesemad.

Koostisosad: kartulid, taimeõli

Nr 16: Spagettkõrvits lihapallidega

Toitaineterikas spagetid-kõrvits on rahva lemmik, kui seda serveerida pastana mahlaste lihapallide ja kiirelt valmiva omatehtud marinara kastmega.

Koostisosad: Spagettkõrvits, oliiviõli, seller, porgand, sibul, küüslauk, petersell, hakkliha- ja sealiha, munad, riivsai, parmesan, tomatipüree, basiilik, pune

Nr 17: Veiseliha praetud köögiviljadega

450 kcal / 1 portsjon, B - 41 g, F - 22 g, U - 24 g

"Woki praadimise juures on parim see, et võid kasutada mis tahes köögivilju," ütleb Trisha.

Koostisosad: Veiseliha, seened, rohelised herned, minimaisitõlvik, paprika, serrano pipar, laimimahl, oliiviõli, küüslauk, roheline sibul + maitseained ja kastmed

Nr 18: Ürtidega marineeritud sealiha sisefilee

335 kcal / 1 portsjon, B - 48 g, F - 14 g, U - 2 g

Valmista tsitruseline, vürtsikas marinaad kilekotti ja aseta sealiha sisefilee sinna sisse. Lase lihal paar tundi või üleöö marineerida, seejärel küpseta 15 minutit ja sa näed, miks see Ina lahja ja maitsev roog on nii populaarne.

Koostisosad: sealiha sisefilee, sidrunikoor ja -mahl, oliiviõli, küüslauk, rosmariin, tüümian, sinep



Soovitame

#19: Kinoa õhtusöögiks salatilehtedes

319 kcal / 1 portsjon, B - 7 g, F - 20 g, U - 32 g

Kinoa, „uus” toit, mis on olnud turul tuhandeid aastaid, on Lõuna-Ameerikast pärit väike, valgurikas teravili. Seda nimetatakse „imeviljaks”, sest seda on uskumatult lihtne ja kiirem valmistada kui riisi ning see on ka kergem ja toitvam kui teised teraviljad.

Koostisosad: kinoa, kurk, punane sibul, tomat, petersell, piparmünt, oliiviõli, punase veini äädikas, sidrunimahl, endiivia, avokaado

Nr 20: Oasupp (Pasta Fagioli)

365 kcal / 1 portsjon, B - 18 g, F - 10 g, U - 50 g

Rachel valmistab oma vanaisa retsepti järgi ditalini pasta, valgete ubade ja köögiviljade järgi madala kalorsusega, toeka ja soojendava roa.

Koostisosad: valged oad, ditalini pasta, oliiviõli, pancetta, rosmariin, tüümian, loorberileht, sibul, porgand, seller,
küüslauk, tomatikaste, kanapuljong

Nr 21: Gazpacho supp eelroaks

181 kcal / 1 portsjon, B - 2 g, F - 14 g, U - 14 g

See retsept on tõeliselt "suvi taldrikul": Alton kasutab erksate ja puhaste maitsete saamiseks küpseid tomateid ja kurke, mida täiustavad maitseained nagu palsamiäädikas ja köömned.

Koostisosad: Tomatid, tomatimahl, kurk, paprika, punane sibul, jalapeño, küüslauk, oliiviõli, laimimahl, palsamiäädikas, Worcestershire'i kaste, köömned, basiilik

Nr 22: Kana saltimbocca

227 kcal / 1 portsjon, B - 27 g, F - 11 g, U - 4 g

Ühest ampsust piisab, et mõista, miks Giada saltimbocca on nii populaarne. See on valmistatud õrna kana, spinati, soolase prosciutto ja parmesani juustuga.

Koostisosad: kanarindfilee, sink, spinat, oliiviõli, parmesan, puljong, sidrunimahl

Nr 23: Ameerika pastasalat

286 kcal / 1 portsjon, B - 5 g, F - 16,5 g, U - 28 g

Aseta salat värvilisse kaussi, serveeri seda oma külalistele ja nad kugistavad selle otse sinu silme all alla: see on ülim klassikaline piknikuroog. Selles versioonis kasutatakse vähem majoneesi kui traditsioonilistes retseptides, kuid see on siiski rikkalik ja täitev salat.

Koostisosad: makaronisarved, seller, punane sibul, petersell, majonees, kuiv sinep, hapukoor

Nr 24: Krevettide praadimine

334 kcal / 1 portsjon, B - 37 g, F - 11 g, U - 25 g

Krevettide praadimine on hitt mõjuval põhjusel: see on värvikas, maitsekas ja valgurikas.

#25: Madala kalorsusega fettuccine Alfredo pasta

490 kcal / 1 portsjon, B - 20 g, F - 15 g, U - 66 g

Madala rasvasisaldusega toorjuustu ja piima abil on Alfredo kaste mahe ja rikkalik, kuid sisaldab palju vähem rasva ja kaloreid kui traditsioonilised versioonid.

Nr 26: Pannil praetud ürtidega marineeritud kanarind

327 kcal / 1 portsjon, B - 40 g, F - 16 g, U - 3 g

Need marineeritud kanarinnad on just sellised, nagu kana olema peab: mahlased, õrnad ja mitmekülgsed. Madala kalorsusega ja täisväärtusliku eine saamiseks serveeri neid rohelise salati või aurutatud köögiviljadega.

Nr 27: Sidruni-küüslaugu krevetid maisikrõpsudega

367 kcal / 1 portsjon, B - 34 g, F - 12 g, U - 26 g

See toekas roog ei sõltu suuresti võist. Aga ärge muretsege maitse pärast: sidrun ja küüslauk lisavad krevettidele pikantset maitset.

Nr 28: Õunasiidriga hautatud sealiha sisefilee kartulipüree ja petipiimaga

413 kcal / 1 portsjon, B - 26 g, F - 16 g, U - 40 g

Sea sisefilee kotletid kartulipüreega on ideaalne hubane roog jahedateks õhtuteks. Veelgi parem, need on valmis vaid 40 minutiga.

#29: Spinati ja hakklihaga hommikusöögi vormiroog

340 kcal / 1 portsjon, B - 30 g, F - 16 g, U - 19 g

Tervislik toitumine ei tähenda alati madala rasvasisaldusega koostisosade kasutamist. Täisrasvase cheddari ja parmesani kombinatsioon on väga täitev, seega piisab selle lihtsa vormiroa jaoks väikesest kogusest.

#30: Juustu ja ubadega hommikusöögipannkoogid

460 kcal / 1 portsjon, B - 23 g, F - 20 g, U - 51 g

Alusta oma päeva nende kompaktsete, köögiviljatäidisega burritodega Ellie'lt.

Nr 31: Toscana köögiviljasupp ubade ja spinatiga

145 kcal / 1 portsjon, B - 8 g, F - 4 g, U - 21 g

Valmista suur pott Ellie toekat köögiviljasuppi ja naudi seda terve nädala. Selle valmistamine võtab aega 35 minutit ja iga portsjon sisaldab vaid 145 kalorit ja 4 grammi rasva.

#32: Aeglases pliidis sealiha tacod

399 kcal / 1 portsjon, B - 51 g, F - 15 g, U - 14 g

See maitsev ja õrn sealiha õlg on vastupandamatu; seda hautatakse aeglaselt kanapuljongis aromaatsete vürtsidega.

#33: Munavalge inglikook

208 kcal / 1 portsjon, B - 5 g, F - 0 g, U - 47 g

Alton teeb klassikalisele madala kalorsusega magustoidule tsitruselise keerdkäigu, lisades kergele käsnkoogile apelsiniekstrakti.

Nr 34: Ahjus küpsetatud brokkoli lillkapsaga

80 kcal / 1 portsjon, B - 4 g, F - 4 g, U - 10 g

Valmista pühapäeval suur ports lillkapsast ja brokolit ning järgmisel nädalal saad köögivilju lisada mitmesugustele roogadele, sealhulgas salatitele, pastale ja pudrule.

Nr 35: Röstitud pühvli lillkapsas sinihallitusjuustu kastmega

220 kcal / 1 portsjon, B - 7 g, F - 16 g, U - 15 g

Unusta kanatiivad. See madala kalorsusega lillkapsas juustukastmega pakub kõiki Buffalo maitseid ilma lisarasva ja -kaloriteta.

Koostisosad: lillkapsas, või, sriracha kaste, sidrunimahl
Kastme jaoks: madala rasvasisaldusega hapukoor ja piim, sinihallitusjuust, majonees

Nr 36: Köögivilja-läätsesupp

462 kcal / 1 portsjon, B - 25 g, F - 13 g, U - 64 g

Usalda Ainat ja tema tervisliku köögivilja-läätsesupi retsepti. See populaarne roog on saanud sadu suurepäraseid arvustusi.

Nr 37: Chia seemnepuding

201 kcal / 1 portsjon, B - 8 g, F - 8 g, U - 25 g

Giada kreemjas ja magus tšiaseemnepuding valmib ülikiiresti. See sobib suurepäraselt ka magustoiduks, vahepalaks või isegi hommikusöögiks.

#38: Küpsetatud bataat Hasselbeck

150 kcal / 1 portsjon, B - 4 g, F - 4 g, U - 24 g

Terved bataadid viilutatakse akordionistiilis, maitsestatakse võiga ja küpsetatakse. Saadud bataadid on väljast krõbedad ja seest väga pehmed.

#39: Ahjus röstitud lõhe ürdi-sinepiglasuuriga

446 kcal / 1 portsjon, B - 41 g, F - 29 g, U - 2 g

Giada maitsev ja mahlane ahjus (ülemisel kuumusel) küpsetatud lõhe on valmis vähem kui 20 minutiga. Serveeri seda õhtusöögiks ja kasuta ülejääke hiljem salatis või roheliste köögiviljadega segatuna.

Nr 40: Tšilli hakkliha ja kolme ubaga

295 kcal / 1 portsjon, B - 22 g, F - 8 g, U - 35 g

Ellie toeka veiseliha-tšilli ja ubade salajane koostisosa on adobokastmes vürtsikas tšillipipar.

Nr 41: Brokkoli ja cheddari supp

200 kcal / 1 portsjon, B - 14 g, F - 6 g, U - 26 g

Lõsspiim, kanapuljong ja hapukas terav cheddari juust loovad selle rikkaliku brokkoli- ja punase kartuli supi kreemja aluse.

#42: Banaani-marjasmuuti

318 kcal / 1 portsjon, B - 9 g, F - 2,5 g, U - 73 g

Vaid 5 minutiga saate valmistada toitva hommikusöögi või vahepala viiest koostisosast.

Nr 43: Inglikarvapasta krevettide ja ürtidega

420 kcal / 1 portsjon, B - 25 g, F - 13 g, U - 49 g

Tasakaalusta oma süsivesikute tarbimist krevettidega: tosinas krevetis on ainult 85 kalorit ning need on rikkad ka valkude ja seleeni poolest, mis on võimas antioksüdant.

#44: Kalkunilihakotlett fetajuustu ja päikesekuivatatud tomatitega

329 kcal / 1 portsjon, B - 29 g, F - 17 g, U - 14 g

Fetajuust ja päikesekuivatatud tomatid annavad Giada madala kalorsusega kalkunilihakotletile eksootilise maitse.

Nr 45: Köögiviljasupp orzopastaga

179 kcal / 1 portsjon, B - 8 g, F - 11 g, U - 14 g

See supp sobib võrdselt hästi nii lõunaks kui ka õhtusöögiks; toekas ja soojendav, ideaalne vihmase ilmaga.

#46: Laisk võileib – Lohakas Joe's

248 kcal / 1 portsjon, B - 18 g, F - 4 g, U - 37 g

Nendel söögikoha stiilis lihavõileibadel on lapsepõlvest tuttav maitse, kuid need on piisavalt lahjad, et neid saaks nautida kogu pere.

Nr 47: Pannil praetud lõhe õuna- ja datlisalatitega

620 kcal / 1 portsjon, B - 39 g, F - 36 g, U - 40 g

Selle roa staar on lehtkapsasalat. See on karge, hapukas ja magus!

Nr 48: Röstitud lillkapsas

66 kcal / 1 portsjon, B - 4 g, F - 3 g, U - 9 g

Valmista Ree vürtsikat lillkapsast, kui ihkad tervislikku köögiviljarooga ja sul on vähe aega. Selle valmistamine võtab vaid 16 minutit ja iga portsjon sisaldab 66 kalorit ja 3 grammi rasva.

#49: Täistera nisujahust kook

254 kcal / 1 portsjon, B - 8 g, F - 8 g, U - 38 g

Tervislik oliiviõli ja valgurikas Kreeka jogurt asendavad selles sidrunikoogis võid. Munavalged aitavad vähendada ka kaloreid, rasva ja kolesterooli.

#50: Aeglases pliidis küpsetatud kaerahelbed kuivatatud puuviljadega

300 kcal / 1 portsjon, B - 5 g, F - 5 g, U - 64 g

Altoni kiirkaerahelbepudru valmistamine ei saaks olla lihtsam: lisa lihtsalt viis koostisosa aeglasesse pliiti, lase see keema minna ja hommikul ootab sind kuum ja toitev hommikusöök.







Kategooriad: