9 toitu, mis sisaldavad lahjat valku

Nahata kana või kalkun

Valge liha on kõige lahjem variant, aga isegi tume liha võib olla hea valik, kui nahk eemaldada. Kana või kalkun annavad sulle 25 grammi kvaliteetset valku ning sisaldavad ka B-vitamiini ja seleeni. Pühapäevaseks õhtusöögiks küpseta terve kana ja kasuta ülejääke esmaspäeval salati ja teisipäeval võileivatäidise jaoks.

90% (või rohkem tailiha) hakkliha

Lahja hakkliha on kvaliteetse valgu allikas ja väikesest kogusest piisab päevase vajaduse rahuldamiseks. Vaid 85 grammi annab 22 grammi valku, samuti hea annuse rauda, ​​tsinki ja B12-vitamiini. Kontrollige portsjonite suurust, lisades hakklihale hakitud köögivilju või ube või lisades hakkliha salatitesse, näiteks Taco salat Ellie Kriegeri poolt.

Oad ja läätsed

See taimne valk on ülitervislik ja seda tasub sagedamini tarbida. Kaunviljad mitte ainult ei varusta keha valguga (9 grammi poole tassi kohta), vaid sisaldavad ka palju kiudaineid, südametervislikku folaati ja rauda, ​​mis on kehale energiaallikas.

Madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted

Piimatooted, nagu piim, jogurt, kodujuust ja ricotta, on head lahja valgu allikad. Valmista smuuti jogurtist, lõssist ja oma lemmikpuuviljast kaasavõetavaks hommikusöögiks või vahepalaks. Määri madala rasvasisaldusega ricotta täisteraröstsaiale, nirista peale mett ja puista peale kõrvitsaseemneid ja sidrunikoort, et saada maitsev ja tervislik hommikusöök.

Kala ja mereannid

Enamik inimesi ei söö piisavalt kala. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab süüa vähemalt kaks 100-grammist portsjonit nädalas. Hoidke toiduvalmistamiseks käepärast konserveeritud heledat tuunikala ja Alaska lõhet. kotletid, võileiva täidisena või lisa salatile.

Tofu ja muud sojatooted

Soja on üks peamisi taimseid valguallikaid. 0,5 tassi tofut sisaldab 8–10 grammi valku (sõltuvalt toote konsistentsist), samas kui 1 tass edamame'i sisaldab 17 grammi. Kaltsiumsulfaadiga keedetud tofu annab samuti tervisliku annuse luid tugevdavat kaltsiumi ja edamame sisaldab muljetavaldavad 8 grammi kiudaineid.

Pähklid, pähklivõid ja seemned

Kui sul pole allergiat, on pähklid ja seemned sinu toidusedelis kohustuslikud. Harvardi ülikooli uuring näitas, et neil toitudel on kaalulangusele tugevam mõju kui paljudel teistel toitudel. Lisaks valgule sisaldavad need palju tervislikke rasvu ja kiudaineid. Naturaalne maapähkli- või mandlivõi sobib suurepäraselt hommikusöögiks röstsaiale määrimiseks. Energiat andva pärastlõunase vahepala saamiseks sega kõrvitsa- ja päevalilleseemneid kuivatatud puuviljadega.

Sea sisefilee

Sea sisefilee, sealiha sisefilee ja sealihakotlett on sealiha kõige lahjemad tükid. Näiteks 85-grammine portsjon sealihakotlette sisaldab 23 grammi valku, palju B-vitamiine (tiamiin, niatsiin, B6 ja B12) ja ainult 2 grammi rasva, mis on rikas küllastunud rasvhapete poolest.

Munad

Munad on suurepärane viis oma toidusedelisse valgu lisamiseks. Üks muna sisaldab 6 grammi valku ja ainult 70 kalorit. Suurem osa sellest valgust pärineb munavalgetest, seega on lihtne viis hommikuse omleti valgusisalduse suurendamiseks ilma liiga palju küllastunud rasva ja toidukolesterooli lisamata lisada rohkem munavalgeid. Mõelge hommikusöögist kaugemale: kõvaks keedetud muna saab lisada lõunaks salatile või võtta kaasa üllatavalt toitva vahepalana.



Hääled: 11