Tervislikud retseptid täisteravilja ja teraviljaga

Tervislikult toitumine muutub palju lihtsamaks, kui oled täiskõhutundega ja energiline. Need toitvad toidud ja küpsetised sisaldavad tervislikke täisteratooteid (kaer, tatar, speltanisu, täisteranisu ja palju muud), mis aitavad sul energiat koguda.

Röstitud küüslaugu ja ürtidega võileib

Maitsev ja tervislik võileib täisteraleivast ning küpsetatud küüslaugu ja värskete ürtidega. Neid võileibu saab valmistada nii suupisteks kui ka eelroaks pühadelaual. Koostisosade kombinatsioon on üsna ebatavaline. Ahjus röstitud küüslauk annab võileivale mitte ainult pehme tekstuuri, vaid ka mahedama maitse, mis koos ürtide ja juustuga muutub hämmastavaks. Rösti võileibu ahjus grillirežiimil, kuni need on kaetud juustuse koorikuga, ja naudi.

Kaerahelbed maisiga

Kaerahelbed ei pea olema magusad; need sobivad hästi soolastesse roogadesse. Risotto, Itaalia roog, mida tavaliselt valmistatakse Arborio riisist, saab valmistada ka terasest kaerahelvestega – see on tervislik ja kosutav versioon. Serveeri seda õhtusöögiks grillitud krevettide või sägaga.

Cajuni spelta

Spelta on nisutüüp, mida paljude inimeste igapäevases toidusedelis ebaõiglaselt vähe kasutatakse. Ometi on see tõeliselt suurepärane lisand. Keetmisel omandavad speltaterad meeldivalt kindla tekstuuri ja sooja pähklise maitse. Seda maitset täiendab suurepäraselt Cajuni maitseaine. Küpseta speltat eelnevalt ja seejärel sega see pannil hautatud köögiviljade, maitseainete ja Kanada peekoniga. Erinevalt tavalisest peekonist on see väiksema rasvasisaldusega ja meenutab pigem sinki. Saadud roog on üsna huvitav, ühendades erksad maitsed ja kontrastsed tekstuurid.

Täisteraviljast speltapuder väikeste pastatükkidega

Valmista täisteratoit – salat, mis on valmistatud tihedast, pähklise maitsega farrost. Seda on saadaval lahtiselt toidupoodides ja tervisekaupade poodides, samuti pakendatud täisteratoodetena.

Pehmed kaeraküpsised rosinatega

Pehmed kaeraküpsised küpsetatakse nisujahu ja kaerahelveste segust. Osa võist asendatakse õunavõiga, mis on sisuliselt vürtsikas õunavõi. See annab küpsistele kerge niiskuse ja imelise aroomi. Sega leotatud rosinad valmis tainasse ja küpseta.

Nisupuder kreeka kreeka pähklite ja kuivatatud kirssidega

Täistera durum-nisu on tervisliku toitumise järgijate seas kõige tervislikum ja populaarsem. Kuigi selle keetmine võtab kauem aega kui teiste teraviljade ja helveste puhul, on tulemused seda väärt. Selle uskumatut tekstuuri, kasulikke omadusi ja peent maitset täiustavad lisandid, sealhulgas kreeka pähklid, mahlane seller, kuivatatud kirsid ja värsked ürdid.

Kõrvitsaküpsised täisterajahust

Nende magusate, soolaste ja kiudainerikaste küpsiste peamine koostisosa on täisteranisujahu. See on valmistatud pehmemast nisust kui tavaline täisteranisujahu, mille tulemuseks on pehme ja kerge küpsise tekstuur.

Täisterapitsa salami ja mozzarellaga

Isegi vorstipitsa saab teha tervislikuks ja madala kalorsusega. Vaid paar õhukest salaamiviilu täisteraleivapõhjal annavad pitsale sama soolase ja erksa maitse kui rikkalikumad lisandid, kuid ilma lisakalorite ja -rasvata.

Odrapuder väikese pastaga

See roog on valmistatud kooritud odrast, mis erinevalt oma sugulasest pärlodrast läbib vähem töötlemist ning sisaldab rohkem toitaineid ja kiudaineid. Selle keetmine võtab kaua aega, kuid lõpptulemuseks on maitsev puder kindlate ja krõbedate teradega. Peeneks hakitud spagetid on odrale maitsev lisand. Lisage see 15 minutit enne keetmise lõppu ja hautage kanapuljongis võis praetud sibulaga. See väike kogus lisandeid annab teie odrapudrule rikkaliku maitse. Serveerige iseseisva roana või lisandina liha ja kastme kõrvale.

Banaanimuffinid kreeka pähklite ja kliidega

Arvatakse, et kliide lisamine igale küpsetisele muudab selle koheselt palju tervislikumaks ja toitvamaks. Neid muffineid saab nautida süümepiinadeta, sest need on täidetud lisaks tervislikele kliihelvestele ka kiudainerikka täisterajahu ja puuviljadega, mis annavad neile loomuliku magususe. Tainas on kasutatud madala rasvasisaldusega hapukoort. Muffinid on hämmastavad, pakatades banaani isuäratavast maitsest ja aroomist, mida harmooniliselt täiendavad kreeka pähklid, kaneel ja näpuotsatäis muskaatpähklit.

Täistera nisu Freekeh kolme ürdiga

Freekeh on valmistatud nisust, mis koristatakse noorelt, kui terad on veel pehmed, ja seejärel röstitakse. See pärineb Lähis-Idast, kus seda kasutatakse sageli maitsvates lisandites. Küpsetatult tekib selle tugevate terade tõttu meeldivalt nätske tekstuur ning esile tuleb pähkline maitse õrnade suitsuste nootidega. Keeda freekeh ja sega sibula, sidrunimahla, oliiviõli ja kolme tüüpi aromaatsete ürtidega. Basiilik, till ja petersell sobivad selle lisandiga suurepäraselt.

Lehttainas küpsetatud suvikõrvitsa, hummuse, rukola, kitsejuustu ja mandlitega

See kiire eelroog mahlakate roheliste ja suvikõrvitsaga on täidlane, toitev ning täis erksaid maitseid ja tekstuure. Kata röstitud täisteraleibadega hummust, seejärel puista peale küpsetatud suvikõrvitsaviile, värsket rukolat, kreemjat kitsejuustu ja krõmpsuvaid hakitud mandleid. See Vahemere stiilis eelroog sobib ideaalselt nii toekaks suupisteks kui ka klaasi veini kõrvale.

Kinoa shiitake seente ja beebihernestega

Kinoa, mis on tervisetoitude entusiastide seas tuntud teravili, ületab toiteväärtuselt riisi ja teisi teravilju. See seente ja erkroheliste hernestega puder on meeldiva tekstuuriga ja näeb üsna isuäratav välja. Maitse võimendamiseks võite kinoa keetmisel vee asemel kasutada kanapuljongit, lisades riivitud sidrunikoort. Mõned värsked ürdid mitte ainult ei täiusta valmistoodet, vaid lisavad ka värskuse.



Soovitame

Madala rasvasisaldusega õunapannkoogid

Pehmed, magusad, kiudainerikkad ja madala rasvasisaldusega pannkoogid on ideaalne hommikusöök. Mitme portsjoni küpsetamise vältimiseks proovige seda retsepti. Soovi korral saab ühe suure pannkoogi otse pannilt serveerida. Õunad praetakse eelnevalt suhkruga, seejärel kaetakse pannkoogiseguga ja küpsetatakse ahjus. Valmis rooga võib puistata üle tuhksuhkru või niristada vahtrasiirupiga.

Energiabatoonid viigimarjade ja kreeka pähklitega

Need energiabatoonid on eriti head tänu oma nätskele ja tükilisele tekstuurile. Need on kiudainerikkad ning kaneel ja jahvatatud ingver lisavad neile hapukat ja maitsvat hõngu.

Tervislik risotto

See tervislik risotto on valmistatud pruuni riisi ja odrahelveste segust, mis on suurepärane asendaja traditsioonilisele tärkliserikkale riisile, lisades kiudaineid ja meeldivat pähklimaitset. See on ka täis köögivilju ja seeni ning madala rasvasisaldusega toorjuust annab sellele imeliselt kreemja tekstuuri ilma lisakaloriteta. Enne risotto valmistamist keetke pruuni riisi ja odrahelbeid poolküpseks ning seejärel segage need teiste koostisosadega, et maitsed ühenduksid. See sobib suurepäraselt taimetoitlastele pearoaks või liha kõrvale lisandiks.

Ahjus küpsetatud kana pruuni riisi peal

See täisteraviljast ja valgurikas roog on lihtne valmistada. Proovige kasutada kanakoibi – need on odavad ja jäävad riisiga küpsetades mahlased.

Täistera kaerahelbevahvlid

See vahvliretsept kasutab pärmitainast, seega alusta selle segamist eelmisel õhtul ja pane üleöö külmkappi. Hommikul lisa ülejäänud koostisosad ja küpseta mittenakkuva elektrilise vahvlirauaga. Vahvlid on väljast kerged ja krõbedad ning täisteranisujahu ja kaera rikkaliku maitsega. Serveeri soojalt puuviljade, siirupi või jogurtiga.

Vahemere spelta salat

Speltanisusalatid on Itaalia köögis ja eriti piirkondlikus Vahemere köögis tavaline roog ning neid saab proovida kodus valmistatud trattorias. Need on väga toitvad ja täidavad ning neid saab serveerida liha kõrvale lisandina või pearoana. Kombineeri keedetud speltanisu värske paprika, blanšeeritud roheliste ubade, ürtide, oliivide ja murendatud parmesani juustuga ning nirista peale vinegretti. Sa kindlasti hindad selle tervisliku salati erksat välimust ja sama erksat maitset.

Täisterašokolaadiküpsised

Isegi šokolaadiküpsiseid saab muuta tervislikumaks ja dieedisõbralikumaks, kui küpsetada neid täisteranisujahu ja jahvatatud kaera seguga, mis lisab ka kiudaineid. Osa võist võib asendada õunakastmega. See lisab küpsistele niiskust, muutes need seest pehmeks ja väljast kergelt krõbedaks. Sellest retseptist saab palju maitsvaid küpsiseid; küpseta neid partiidena, lastes küpsetusplaatidel iga partii vahel täielikult jahtuda. Hellita oma sõpru ja perekonda; nad ei aimagi kunagi, et need on dieedisõbralikud.

Pruun riis seente ja kimchiga

Kimchi on Korea päritolu kääritatud köögiviljadest, enamasti hiina kapsast, valmistatud roog, mis sisaldab arvukalt kasulikke mikrotoitaineid ja probiootikume, mille omadused on võrreldavad jogurti omadega. Tervislikult toituvad inimesed peaksid seda rooga regulaarselt oma toidusedelisse lisama. Lisaks tervislikkusele on see ka maitsev ja kerge. Suurepärane võimalus on kombineerida kimchi keedetud pruuni riisi ja praetud shiitake seentega. Saadud roog on madala kalorsusega, kuid samas täidlane ja eksootilise Aasia maitsega.

Tervislik spelta praetud riis

Spelta on viimasel ajal tervisliku toitumise pooldajate seas üha populaarsemaks muutunud. Küpsetamine pehmendab terasid, kuid säilitab nende armastatud tugevuse. Speltat kasutatakse putrudes, suppides, salatites ja ka riisiasendajana. See retsept on üks selline näide. Selles kasutatakse keedetud speltat koos kõigi traditsiooniliste Hiina praetud riisi koostisosadega: köögiviljad, vürtsid, idud ja praemunad. Roog valmistatakse praadimise tehnikas, sageli segades, seega valmistage kõik koostisosad ette ja asetage need pliidi lähedale, et vältida segamist.

Khorasani nisu marinara kastmes

Khorasani nisu ehk kamut erineb tavalisest nisust oma pikema kuldse tera poolest. Selle keetmine võtab kaua aega, kuid sellel on meeldivalt kindel tekstuur ning soe, pähkline maitse ja aroom. Lisaks on Khorasani nisu rikas valkude ja vitamiinide poolest ning sisaldab oluliselt rohkem kiudaineid (10 grammi portsjoni kohta) kui teised teraviljad. Selle maitsvaks serveerimiseks keeda see lihtsalt läbi, sega Itaalia marinara kastmega ja puista peale riivitud Parmesani juustu. Kastet on väga lihtne valmistada ja saate seda isegi ise teha. Sega konservtomatipüree hakitud küüslauguga, lisa basiilik ja hauta, kuni maitsed on segunenud ja kaste pakseneb.

Kreeka täisteralihakotlett

See Vahemere stiilis hakklihakotlett on täidetud hakkliha, bulguri ja männipähklitega, andes sellele kiudainerikka täisteravilja maitse. Praetud sibulapasta koos vürtside (nt köömned, kaneel ja piment) kimbuga annab roale imelise aroomi. Kõik koostisosad segatakse hakklihaga ja küpsetatakse ahjus ahjuplaadil. Serveeri hakklihakotletti kerge suvise kurgi-tomatisalatiga, millele on tavapärase peterselli asemel lisatud värsket piparmünti.

Täistera pannkoogid õuntega

Hellita oma lähedasi, lisades nädalavahetuse hommikusöögile särtsu nende ebatavaliste õunadega täidetud pannkookidega. Puuviljad ja täisterajahu lisavad kiudaineid ning on palju tervislikumad kui tavalised pannkoogid. Täisterajahu muudab taigna tihedamaks ja annab sellele kerge, maitsva aroomi metsaste nootidega. Eelküpseta õunu mikrolaineahjus, et need pehmeneksid, seejärel aseta need praadimise ajal pannkookidele, niristades neile veidi tainast, kuid mitte täielikult, lastes õuntel läbi paista. See tagab, et teie pannkoogid on krõbedad, maitsvad ning ainulaadse maitse ja välimusega.

Täisteraviljapuder hommikusöögiks

Parima ja tervislikuma hommikusöögi saamiseks valmista puder täisteraviljade ja teraviljade segust. Õhtul sega riisikeetjas töötlemata riis, terasest kaer, odrahelbed ja nisutangud. Lisa apelsinikoor, kaneelikoor, pruun suhkur ja kuivatatud puuviljad ning kata veega. Seadista riisikeetja nii, et ärgates näeksid kuuma ja aromaatset putru. Teraviljasegu annab pudrule kreemja tekstuuri ja kindla suupala. Kuivatatud puuviljad lisavad loomulikku magusust. Serveeri pähklitega puistatuna ja vahtrasiirupi või piimaga niristatuna.

Kinoa rohelistega

Kinoa on rikas valkude ja mikrotoitainete poolest, seda on mitu korda rohkem kui teistes teraviljades. Lisage see teravili oma tervislikku toitumisse ja see on suurepärane riisi- või nisuteraviljade asendaja. Enne keetmist loputage tera hoolikalt, et vältida kibedat maitset. Keetke seda kanapuljongis sidrunimahlaga, et saada rikkalikum maitse. Maitsestage keedetud kinoat oliiviõli, sidrunimahla ja hakitud ürtide seguga. Tsitruseline maitse ja erksad, mahlased rohelised muudavad selle roa suurepäraseks lisandiks kala, krevettide ja muude mereandide kõrvale.

Kanasupp pelmeenide ja kinoaga

See supp on tänu kinoale, valgetele ubadele ja täisteranisupelmeenidele täis valku ja kiudaineid. See on täis ka köögivilju – sibulat, porgandit, sellerit, rohelisi ube – ja õrna kanarinda. Mõned nipid aitavad sellel supil kiiremini valmida. Esiteks kasutage konserveeritud valgeid ube. Teiseks, üksikute pelmeenide vormimise asemel kurnake tainas lihtsalt läbi sõela. Tainas kukub podisevasse suppi väikeste tükkidena, mis sobivad ideaalselt ubade suurusega. Ja isuäratavama supi saamiseks kasutage musta või punast kinoad, mis ei kee nii palju üle kui valge.

Oderipuder roheliste herneste ja peekoniga

See kiudainerikas ja toekas lisand on suurepärane lisa igale toidukorrale. See on valmistatud kooritud odrast ning kaetud praetud sibula ja roheliste hernestega, samas kui praetud peekon lisab sügavama maitse ja maitsva aroomi. Kooritud otra peetakse täisteraviljaks, mis pakub tervislikumat alternatiivi teistele teraviljadele, kuid selle keetmine võtab ka kauem aega. Soovi korral võite selle asendada pärl odraga, mis on sama tervislik ja kindla tekstuuriga, kuid kiudainesisaldusega. Lisage valmis lisandile värskendav sidrunimahla ja peeneks hakitud tilli.

Tšillikotletid ubade ja bulguriga

Need maitsvad ja tervislikud kotletid, mis on rikkad valgu ja kiudainete poolest, on Lähis-Ida falafeli ja Mehhiko tšilli ning ubadega segatud. Lisaks ubadele kasutatakse ka bulgurit – aurutatud ja kuivatatud nisutera, millel on pähkline maitse ning mis on hea taimse valgu ja kiudainete allikas. Serveeri neid kotleteid pearoana salati ja hapukoorega või eelroana.

Röstitud hirssi tabbouleh salat

Hirss on üks õrnemaid teravilju ja seda saab valmistada kolmel täiesti erineval viisil: paisutatult, röstitult ja kohevaks pilafiks (nagu selles retseptis) või röstimata kujul pehmeks pudruks. See on suurepärane taimse valgu allikas ja gluteenivaba. Meile meeldib seda kasutada Lähis-Ida salati tabbouleh alusena traditsioonilisema bulguri asemel.

Täisteranisujahust pennepasta lillkapsa, rosinate ja männipähklitega, Sitsiilia stiilis

Saate iga pastaroa toiteväärtust suurendada, asendades tavalise pasta täisteranisupastaga; see roog ühendab toitva täisteranisupennepasta maitsva, kergelt magusa lillkapsakastmega.

Kinoasalat kuivatatud aprikooside, basiiliku ja pistaatsiapähklitega

See hõlpsasti valmistatav salat on kiudainerikas (tänu kinoale ja rukolale) ning maitseküllane, tasakaalustades harmooniliselt magusaid, hapukaid, soolaseid ja maitsvaid noote. Serveeri jahutatult. Murendatud kitsejuust sobib ideaalselt peale.

Nisuterad riisi ja karriga

Täisteranisuteri on raske keeta, seega muudab nende üleöö leotamine toiduvalmistamise lihtsamaks. See roog ühendab kaunilt kaks teravilja: nisuterad ja basmati riisi, muutes selle India toidulaual asendamatuks lisandiks.

Täistera kinoa vürtsika rohelise pastaga

Lõuna-Ameerika kinoad on oma toiteväärtuslike omaduste poolest hinnatud juba iidsetest aegadest. Ja kui see levis üle maailma, hakkasid tervislikult toituvad inimesed seda aktiivselt oma igapäevasesse toidusedelisse lisama, luues maitsvaid ja toitvaid roogasid ning lisandeid. Üks selline huvitav lisand on roheline kinoa. See valmistatakse kinoa segamisel spinatipastaga, mis kuulub samasse perekonda kui kinoa ja millel on samaväärsed kasulikud omadused. Pasta sisaldab ka värsket koriandrit, laimimahla, küüslauku ja kergelt vürtsikat jalapeño pipart. Lõpus lisa riivitud parmesani või Mehhiko Cotija juustu ja maitse muutub lihtsalt luksuslikuks.







Kategooriad:

• 

  Parimad hommikusöögi retseptid
• 

  50 lihtsat ja kiiret hommikusööki, mida kiiresti valmistada
• 

  5 maitsvat tigu hommikusöögisaia retsepti
• 

  5 suhkrutamata kaerahelbe retsepti
• 

  50 pannkoogi- ja vahvliretsepti
• 

  Ekstravagantsed piimakokteilid hommikusöögiks koos
• 

  5 magusat kaerahelbe retsepti