Praetud tilapia ubade, kartuli ja oliivisalatiga

Hääled: 20

Aeg: 35 minutit
Keerukus: kergesti
Portsjonid: 4

Toiteväärtus portsjoni kohta:

Kalorid 600, rasva koguhulk 20 G., küllastunud rasvad 5 G., valgud 48 G., süsivesikud 62 G., kiudaine 11 G., kolesterool 100 mg naatrium 680 mg suhkur 17 G.

Selle roa salajane koostisosa on peeneks hakitud oliivid, mis toimivad maitsva soolana. Salatikastmele lisamiseks ja õrna tilapia maitsebuketiga rikastamiseks on vaja vaid kuut oliivi. Serveeri ahjus küpsetatud kala salati, pruuni riisi ja värskete marjadega.

Retseptides kasutatakse järgmiste mahtudega mõõtenõusid:
1 klaas (st.) - 250 ml.
3/4 tassi (st.) - 180 ml.
2/3 tassi (st.) - 160 ml.
1/2 tassi (st.) - 125 ml.
1/3 tassi (st.) - 80 ml.
1/4 tassi (st.) - 60 ml.
1 supilusikatäis (spl) - 15 ml.
1 teelusikatäis (tl) - 5 ml.
1/5 teelusikatäit (tl) - 1 ml.

Retsepti koostisosad:

4 tilapiafileed, igaüks kaaluga 180–200 g.
2 tassi külmutatud või kuiva pruuni riisi
220 g väikeseid noori kartuleid, lõigatud 0,5 cm paksusteks ringideks.
450 g segatud kollaseid ja rohelisi ube, puhastatud ja lõigatud 2,5 cm tükkideks.
1 punane paprika, õhukeselt viilutatud
3 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli
3 spl hakitud värsket peterselli ja/või basiilikut
2 spl sidrunimahla (umbes 1 sidrun) + viilud serveerimiseks
1 teelusikatäis Dijoni sinepit
6 Kalamata oliive, peeneks hakitud
3 supilusikatäit täisteraleivapuru
1/4 tl paprikat
2 tassi värskeid marju serveerimiseks
4 tassi madala rasvasisaldusega piima serveerimiseks

Koostisosade asendamise ettepanekud

Soovitame

Sarnaste koostisosadega retseptid: tilapia, pruun riis, kartul, rohelised oad, magus pipar, Kalamata oliivid, sidrunimahl, paprika

Roa valmistamine vastavalt retseptile:

Keeda pruuni riisi pakendi juhiste järgi ja hoia soojas.
Kuumuta suures potis vesi keema. Lisa kartulid ja keeda 6-8 minutit, kuni need on kergelt pehmed. Lisa oad ja paprika ning jätka keetmist, kuni kartulid on pehmed ja oad krõbedad-pehmed, veel 3-4 minutit. Kurna ja loputa köögiviljad külma vee all, seejärel raputa liigne vesi ära.

Kausis sega kokku 2 supilusikatäit oliiviõli ja ürte, sidrunimahl, sinep, oliivid, 1/4 teelusikatäit soola ja näpuotsatäis musta pipart. Lisa keedetud köögiviljad ja sega. Pane kõrvale.
Kuumuta ahi grillimiseni, aseta rest küttekehast 10–15 cm kaugusele ja kata küpsetusplaat fooliumiga. Sega kausis riivsai, ülejäänud 1 supilusikatäis oliiviõli, ülejäänud 1 supilusikatäis ürte ja paprika.
Aseta kalafileed ettevalmistatud küpsetusplaadile ja puista peale soola ja musta pipart. Grilli kala 3-4 minutit, kuni see on valge ja läbipaistmatu. Võta kala ahjust välja, puista peale riivsaiasegu ja jätka grillimist, kuni see on läbi küpsenud, veel 3-4 minutit. Jälgi kala, sest riivsai võib kiiresti kõrbeda.
Jaga kala, kartulisalat ja riis nelja taldriku vahel. Serveeri sidruniviilude, marjade ja piimaga.

Kategooriad: