Tervislik teraviljakauss tuunikala ja küpsetatud bataadiga vürtsikas jogurtikastmes

Hääled: 1

Aeg: 40 minutit
Keerukus: kergesti
Portsjonid: 4

Toiteväärtus portsjoni kohta:

Portsjoni suurus: 1 portsjon 8-st
Kalorid 258, rasva koguhulk 6 G., küllastunud rasvad 1 G., valgud 15 G., süsivesikud 37 G., kiudaine 5 G., kolesterool 14 mg naatrium 627 mg suhkur 6 G.

See tervislik pruuni riisi kauss tuunikalaga on täis köögivilju ja erksat maitset tänu hapukale jogurtikastmele ja küpsetatud bataadile kurkumiga. Seda saab valmistada värsketest koostisosadest või oma sahvrist ja sügavkülmast. Kombineeri tuunikalakonserv ja bataat mahlase coleslaw'ga, mis sisaldab porgandeid, edamame'i ja rohkelt rohelist sibulat. Puista peale seesamiseemneid ja naudi seda toitvat rooga, mis hoiab kõhu tundideks täis.

Retseptides kasutatakse järgmiste mahtudega mõõtenõusid:
1 klaas (st.) - 250 ml.
3/4 tassi (st.) - 180 ml.
2/3 tassi (st.) - 160 ml.
1/2 tassi (st.) - 125 ml.
1/3 tassi (st.) - 80 ml.
1/4 tassi (st.) - 60 ml.
1 supilusikatäis (spl) - 15 ml.
1 teelusikatäis (tl) - 5 ml.
1/5 teelusikatäit (tl) - 1 ml.

Retsepti koostisosad:

2 keskmist bataati, kooritud ja lõigatud 2 cm tükkideks.
2 supilusikatäit tumedat seesamiõli
3/4 tl jahvatatud ingverit
3/4 tl jahvatatud kurkumit
3 tassi külmutatud keedetud pruuni riisi (umbes 700 g)
1/4 pea punast kapsast, peeneks hakitud (umbes 2 tassi)
2 väikest porgandit, puhastatud ja paberiõhukesteks ribadeks lõigatud
2 suurt laimi, pooleks lõigatud (serveerimiseks lõika üks pool viiludeks)
3/4 tassi rasvavaba tavalist Kreeka jogurtit
1 spl kalakastet
2 tl tšillipastat, näiteks sambal oelek
1,5 teelusikatäit mett
2 x 140 g konserveeritud valget tuunikala vees, nõrutatud
1 tass külmutatud kooritud edamame-ube, sulatatud
2 rohelist sibulat, õhukeselt viilutatud
Röstitud seesamiseemned serveerimiseks

Koostisosade asendamise ettepanekud

Soovitame

Sarnaste koostisosadega retseptid: bataat, tuunikala, edamame oad, pruun riis, lubi, punane kapsas, kalakaste, sambal olek, seesamiõli, jahvatatud ingver, kurkum, mesi

Roa valmistamine vastavalt retseptile:

Kuumuta ahi 230°C-ni ja kata küpsetusplaat fooliumiga.
Sega ettevalmistatud küpsetusplaadil bataadid 1 supilusikatäie seesamiõli, 1/2 teelusikatäie ingveri, 1/2 teelusikatäie kurkumi, 1/4 teelusikatäie soola ja värskelt jahvatatud musta pipraga maitse järgi, kuni need on ühtlaselt kaetud. Küpseta, kuni bataadid on pehmed ja kuldpruunid, segades poole peal, umbes 30 minutit.

Samal ajal soojenda külmutatud pruuni riisi pakendi juhiste järgi üles; hoia soojas. Keskmise suurusega kausis sega kokku hakitud kapsas, porgandiribad, poole laimi mahl, näpuotsatäis soola ja paar keerdu musta pipart, kata köögiviljad hoolikalt kastmega ja jaota see ühtlaselt laiali.
Pigista ülejäänud kahest laimipoolest mahl väikesesse kaussi. Lisa jogurt, kalakaste, tšillipasta, mesi, ülejäänud 1 supilusikatäis seesamiõli, 1/4 tl ingverit ja 1/4 tl kurkumit, näpuotsatäis soola ja veidi värskelt jahvatatud musta pipart ning sega läbi. Maitsesta ja vajadusel lisa soola ja pipart.
Jaga soe riis nelja madalasse kaussi (umbes 3/4 tassi portsjoni kohta). Kata küpsetatud bataadi-, kapsa- ja porgandisalatiga, tuunikalaga (umbes 1/4 tassi portsjoni kohta), edamame paprikaga ja viilutatud rohelise sibulaga.
Nirista peale vürtsikas jogurtikaste, puista peale röstitud seesamiseemneid ja serveeri laimiviiludega mahla pigistamiseks.

Kategooriad: