Tervislik toitumine nädalavahetustel: 10 nippi toitumisspetsialistidelt

Kuidas kiusatust vältida

Nädalavahetustel on tervisliku toitumise säilitamine sageli keerulisem. Töögraafik ei piira teid ja sageli just nendel aegadel naudite ebatervislikke maiustusi. Kuidas siis toitumisspetsialistidel õnnestub kiusatusele vastu seista ja tervislikku toitu valida? Palusime 10 toitumisspetsialistil jagada oma parimaid näpunäiteid tervislikuks nädalavahetuse toitumiseks.

Treeni igal laupäeva hommikul

„Viimased kolm aastat oleme abikaasaga laupäeva hommikuti personaaltreeneriga trenni teinud,“ ütleb Amber Pankonin (toitumisnõustaja, taskuhäälingusaate juht ja Nebraska-Lincolni ülikooli õppejõud). Kuidas see aitab tal tervislikumalt toituda? „Ma tean, et pean laupäeviti vara ärkama, mis motiveerib mind reede õhtuti tervislikult toituma, alkoholi vältima ja õigel ajal magama minema. Laupäeva hommikuti ärgates söön kerge hommikusöögi. Pärast treeningut tunnen saavutustunnet, mis motiveerib mind terve nädalavahetuse tervislikumalt toituma.“

Tervislik ja puhas köögikeskkond

„Tervislikult toituda on lihtsam, kui oled ümbritsetud tervislikust toidust,“ ütleb Heather Mangieri, toitumis- ja fitnessikonsultant ning raamatu „Fueling Young Athletes“ autor. Seepärast hoiab Mangieri oma köögis toitu alati täis. „Sa ei saa süüa seda, mida sul pole, seega ma ei too koju meelega „ahvatlevaid“ toite,“ selgitab ta. See ei tähenda, et Mangieri ei sööks maiustusi ja muid hõrgutisi, ta lihtsalt muudab need vähem kättesaadavaks. „Autosse istumine ja jäätiseputka sõitmine nõuab rohkem pingutust kui külmkapi avamine ja jäätisepalli kaussi toppimine. Minu reegel on: kui ma seda tahan, pean ma selle ka saama.“

Nädala toidukaupade ostmine laupäeva hommikul

New Yorgis tegutsev toitumisspetsialist Maya Feller läheb laupäeviti kell 8 hommikul toidupoodi. „Veendun, et külmkapis oleks tervislikke ja tasakaalustatud toite, täidan sahvrit ja ostan värskeid hooajalisi puu- ja köögivilju,“ ütleb ta. „Maitsva ja värske toidu olemasolu kodus inspireerib mind värvilisi toite valmistama ja sööma.“

Alusta iga hommikut 20 grammi valguga.

Argipäeviti alustab toitumisnõustaja ja kaalulangetuse ekspert Samantha Cassetty oma hommikut puu- ja köögiviljarikaste proteiinismuutidega. Nädalavahetustel saab hommikusööki valmistada rahulikus tempos. „Alustan proteiinipannkookidega, mis on valmistatud kahest koostisosast (muna ja banaan). Need on võrdselt maitsvad ja toitvad,“ selgitab ta. Söömise ajal on oluline tunda end mitte ainult füüsiliselt rahulolevana, vaid ka oma toiduvalikutega rahulolevana. See hommikusöök pakub mõlemat. „Pann pannkookidele mustikaid ja pähklivõid, nii muutuvad pannkoogid tänu mitmekesistele värvidele ja maitsetele veelgi isuäratavamaks.“

Osta ja valmista pühapäeval köögivilju

Marisa Moore, toitumisspetsialist ja MBA, jagab oma pühapäevast rutiini. „Ma hakin sibulat, paprikat ja porgandit, mis on nädala jooksul vokiroogade, omlettide ja suppide aluseks, ning ma küpsetan või röstin ka hooajalisi köögivilju. Paljude köögiviljade valmisolek teeb eine kiireks.“ Moore keedab pühapäeviti sageli ka ube survepliidis.

Tee vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust

See tähendab vähemalt poole tunni eraldamist laupäeval ja pühapäeval, mis võib olla keeruline. „Olen ​​aktiivsete poiste ema ja nende tegevused on hakanud mõjutama minu tavapäraseid laupäevaseid jõusaalitreeninguid,“ ütleb Jenna Braddock (spordi toitumisspetsialist ja personaaltreener ettevõtetes Make Healthy Easy ja Off-Season Athlete). „Ma tean, et igasugune füüsiline aktiivsus aitab mul säilitada tervislikku eluviisi.“ Nagu Pankonin ka ütleb, viivad regulaarne treening ja füüsiline aktiivsus teiste tervislike harjumuste, sealhulgas tervisliku toitumiseni. „Esmaspäeva hommikul ei tunne ma enam, et pean otsast peale alustama ja kõike uuesti üles ehitama,“ selgitab Braddock.

Hellita ennast mõõdukalt

Dallases tegutsev toitumisnõustaja ja konsultant Amy Goodson ütleb, et isegi kui ta reede ja laupäeva õhtuti ennast hellitab, teeb ta seda mõistlikkuse piires. „Kui ihkan suurema kalorsusega suupistet, näiteks krõpse spinati ja artišoki dipiga, siis söön õhtusöögiks lõhesalatit.“ Goodson soovitab nautida ka magustoitu vähemalt kord nädalas ja harjutada portsjonite kontrollimist.

Ära jäta söögikordi vahele

Paljud inimesed jätavad nädalavahetustel hommiku- või lõunasöögi vahele, oodates õhtusööki restoranis. „Minu jaoks on see eitav,“ ütleb Jessica Levinson, toitumisekspert ja raamatu „The 52-Week Meal Planner“ autor. „Lisaks hommiku- ja lõunasöögile näksin enne restorani minekut sageli midagi – nii pole ma laua taha jõudes täiesti näljane.“ Levinson selgitab ka, et „päevaringselt söömine hoiab mu ainevahetuse töös ja hoiab ära kokteilidest või veinist joobumise, mis viib mind sageli ebatervislike toiduvalikute või ülesöömiseni.“

Istuge kogu perega laua taha

Christy Wilson (Arizona Ülikooli Ülikooli Tervishoiuteenuste konsultant ja Christy Wilson Nutritioni omanik) võtab nädalavahetustel aega, et perega maha istuda. „Nädalavahetustel on mul tavaliselt rohkem aega ostlemiseks ja toiduvalmistamiseks ning püüan seda maksimaalselt ära kasutada!“ On ahvatlev ka puhkepäevadel kogu aeg väljas süüa, kuid Wilsoni sõnul julgustab hästivarustatud külmkapp teda valmistama tervislikke koduseid toite kogu perele.

Söö samal ajal

Nädalavahetustel puudub töönädala struktuur, kuid siiski on oluline kinni pidada regulaarsest toitumisgraafikust. „Söön alati hommiku-, lõuna- ja õhtusööki – kuigi mitte tingimata samal ajal kui tööpäeviti,“ ütleb Ginger Hultin, registreeritud toitumisspetsialist ja ChampagneNutritioni omanik. See tagab järjepidevuse ja hoiab ära toidukordade vahelejätmise. „Olgu selleks siis hiline hommikusöök sõpradega, kaasavõetav lõunasöök või pidulik õhtusöök restoranis, hoolitsen selle eest, et sööksin nädalavahetustel väljas olles regulaarselt,“ selgitab Hultin.