11 tervislikku hommikuharjumust toitumisspetsialistidelt

Tervislik algus päevale

Mõtle sellele: mida sa tavaliselt igal hommikul teed? Igal inimesel on oma hommikurutiin – tervislik või mitte. Küsisime Ameerika toitumisspetsialistidelt, milliseid harjumusi nad igal hommikul järgivad, ja siin on see, mida nad jagasid.

Joo klaas vett

Paljud toitumisspetsialistid vannuvad hommikuti klaasi vee nimel, sealhulgas Michelle Fumagalli, toitumisspetsialist ja Fit Plate Nutritioni omanik. Fumagalli ütleb, et joob igal hommikul enne hommikusööki, teed või kohvi umbes 300 ml vett. "Minu abikaasa ja mina aitame teineteisel seda jälgida." See vastutus on suurepärane viis harjumuse säilitamiseks! Fumagalli selgitab, et meie keha koosneb 60% ulatuses veest. "Vesi on hädavajalik organite, kudede ja paljude kehafunktsioonide nõuetekohaseks ja optimaalseks toimimiseks. Me teame, kui oluline on juua piisavalt vett – miks mitte alustada kohe pärast ärkamist?" Kuigi te ei tohiks sellest harjumusest imelisi tulemusi oodata, aitab see taastada teie vedeliku tasakaalu.

Joo tass kuuma teed

Melissa Nieves (RD, MPH ja blogi Fad Free Nutrition asutaja) armastab pärast ärkamist tassi kuuma teed. „Minu lemmikud on roheline tee, hibiskusetee ja kurkumitee. Olen avastanud, et kuum jook hommikul rahustab ja aitab mul päeva alustada rahulikus meeleolus.“ Nieves lisab, et tee on hea antioksüdantide, näiteks polüfenoolide ja katehhiinide allikas, mis „aitavad mul tunda, et alustan oma päeva tervislikul noodil!“

Hommikune jalutuskäik

Kui sul on raske hommikul ärgata ja hommikusöögiks aega leida, siis kuidas oleks jalutada kell 6.30? Just seda teeb iga päev Lisa Andrews, RD, MS, Sound Bites Nutritioni omanik. „Kolm korda nädalas kohtun sõpradega kell 6.30 hommikul, et pärast laste kooli minekut jalutada.“ Talle meeldib sõpradega regulaarselt jalutada, sest „aitame üksteisel rutiinist kinni pidada. Me tuleme kohale isegi siis, kui on külm või vihmane, ja see on suurepärane viis ühenduses püsimiseks. Jalutamine aitab säilitada ka tervislikku kaalu ja veresuhkru taset, mida vananedes võib olla raskem hallata.“

Hommikusöök

Toitumisspetsialistid teevad seda, mida nad soovitavad. Kathleen Meehan, MS, sertifitseeritud intuitiivse toitumise konsultant, ütleb: „Minu jaoks on hommikul midagi süüa ülioluline, muidu olen unine, uimane ja näljane. Toit annab mu kehale energiat ja regulaarne söömine kogu päeva jooksul on enesehoolduse oluline osa. Ma võtan hommikusöögiks aega (isegi kui see on kiire suupiste või kiirelt kaasa võtmiseks!), ükskõik mis ka ei juhtuks.“

Tänulikkuse harjutamine

Hommikurutiin ei seisne alati toidus. Katie Dodd (Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia liige ning geriaatrilise toitumise teemalise blogi autor) ütleb, et kirjutab igal hommikul üles vähemalt viis asja, mille eest ta on tänulik. „Hommikusöök ja treening on pikka aega olnud osa minu rutiinist, kuid tänulikkuse harjutamine on muutnud seda, kuidas ma oma päeva alustan. Tänulik mõtteviis aitab mul hinnata seda, kes ma olen ja mis mul on, ning see aitab mul päeva jooksul paremaid otsuseid langetada.“

Lisa oma hommikusöögile valku

Oluline pole ainult see, millal sööte, vaid ka see, mida oma hommikusöögile lisate. Michelle Loy, registreeritud toitumisspetsialist ettevõttes Go Wellness (personaliseeritud toitumisteraapia), ütleb: „On oluline, et teie hommikusöök sisaldaks iga päev kvaliteetset valku – tavaliselt mune, jogurtit või pähklivõid.“ Valk seedub aeglasemalt, seega tunnete end pärast söömist kauem täiskõhutundena. „See mitte ainult ei kustuta mu nälga, vaid stabiliseerib ka energiataset, aidates mul töötamise ajal keskenduda,“ ütleb Loy.

Planeeri oma õhtusöök

Mõnikord hõlmavad hommikurutiinid planeerimist, nagu teeb Casey Barnes, blogi Mama Knows Nutrition omanik. „Enne päeva alustamist otsustan alati, mida õhtusöögiks teha. Kontrollin, kas mul on kõik koostisosad olemas, ja kui mul on paar minutit aega, siis valmistan osa neist ette. Päeva lõpuks olen väsinud ja pean perele kiiresti õhtusöögi valmistama. Tervisliku õhtusöögi valmistamine on palju lihtsam, kui mul on kõik ette valmistatud. Lisaks ei tunne ma õhtul end ülekoormatuna ja hajevil!“

Lisage oma hommikusöögile vähemalt kaks toidugruppi

Oluline on mitte ainult hommikusööki meeles pidada, vaid ka tasakaalu säilitada, nagu teeb biotehnoloogia magistrikraad ja laste dietoloog Ilana Buchbinder. Buchbinder hoolitseb selle eest, et tema hommikusöök sisaldaks vähemalt kahte toidugruppi, mis "aitab stabiliseerida veresuhkru taset ja tagada piisava kiudainete, valkude ja/või tervislike rasvade saamise". Tema lemmikhommikusöögikombinatsioonide hulka kuuluvad köögiviljaomlett puuviljadega, kaerahelbepuder kaneeli ja pähklitega või kiudainerikas helbepuder piimaga.

Vahusta piim kohvi jaoks

Selle asemel, et tormata kohvikusse peene joogi järele, investeeris Joan Salge Blake (Bostoni Ülikooli professor ja tervisliku eluviisi taskuhäälingu SpotOn! saatejuht) piimavahustajasse. „See muudab mu kohvi cappuccinost eristamatuks ja on odavam kui kohvikus käimine,“ ütleb Salge Blake. „Toitumisalasest seisukohast lisan oma tassi vähemalt 1/3 tassi lõssi, mis vahustub paremini kui täispiim. Pärast kolmandat (ja viimast) tassi kohvi olen oma hommikurutiini lisanud vähemalt klaasi piima. Ja piim on maitsev kaltsiumi, kaaliumi ja D-vitamiini allikas – kolm toitainet, millest paljudel inimestel toidus puudu jääb.“

Tee 5 minutit joogat

„Et mu seedesüsteem kellavärgi korras töötaks, lisaks tervislikule toitumisele tegelen regulaarselt hommikuti joogaga – väänamiste, ettepoole painutamiste ja venitustega,“ ütleb Cheryl Mussatto, kliiniline toitumisspetsialist, abiprofessor ja raamatu „The Nourished Brain“ autor. Mussatto näeb joogat kui omamoodi sisemist massaaži organitele. „See varahommikune treening parandab soolestiku vereringet, mis aitab seedimist ning vähendab gaase, krampe ja puhitust.“

Pea kinni rutiinist

Paljude inimeste jaoks on oluline järjepideva päevarutiini järgimine. Toby Smithson (raamatu „Diabetes Meal Planning for Dummies“ autor ja DiabetesEveryDay asutaja) ütleb, et järjepidevus on diabeedi ravis võtmetähtsusega. „Igal hommikul, olgu siis kodus või reisil, pean kinni samast rutiinist.“ Smithsoni hommikusöögid sisaldavad täisterakaerahelbeid mandlite, kaneeli ja magusainega ning sojavorste lisavalgu saamiseks. „Reisile minnes võin selle hommikusöögi kaasa võtta. Lisavalgu saamiseks segan hulka kanepiseemneid. Tore boonus on see, et selle hommikusöögi jaoks vajan ainult keeva vett või mikrolaineahju.“