10 saladust tervislike küpsiste valmistamiseks toitumisspetsialistidelt

Tee küpsised tervislikumaks

Küpsised on nii laste kui ka täiskasvanute lemmikmaiuspala. Need on ideaalne magustoit külalistele küpsetamiseks või peole kaasa võtmiseks. Enamik traditsioonilisi retsepte nõuab aga liiga magusaid ja kalorirohkeid küpsiseid, mis on täis võid, granuleeritud suhkrut või šokolaadi. Kas küpsiseid on võimalik veel tervislikumaks muuta? Absoluutselt! Siin on 10 saladust, mida sertifitseeritud dietoloogid ja toitumisspetsialistid küpsisetaigna segamisel kasutavad.

Saladus 1: asenda küpsetusjahu täisteranisujahuga

Sertifitseeritud dietoloog, toitumisspetsialist ja toidublogija Kayleigh McMordie asendab oma küpsistes koogijahu alati universaalse jahuga. „Selles on rohkem kiudaineid kui koogijahus ja enamasti ei märka keegi maitses erinevust!“ selgitab Kayleigh.

Saladus 2: Lisa jahvatatud lina-, tšiia- või kanepiseemneid

Vickie Shanta Retelny, registreeritud toitumisspetsialist ja raamatu „The Whole Body Diet for Dummies“ autor, lisab oma küpsisetainale jahvatatud lina-, tšia- või kanepiseemneid. „Need seemned annavad tänu oomega-3-rasvhapetele toitainerikka energia, mis on kasulikud kogu keha tervisele. Need rasvhapped ennetavad põletikku ja aitavad kaasa teie rakkude, lihaste, liigeste, aju ja südame tervisele,“ selgitab Retelny.

Saladus 3: Tee küpsised väiksemaks

„See võib naljakalt kõlada, aga ma teen miniküpsiseid,“ ütleb Sarah Haas, registreeritud dietoloog ja toitumisnõustaja ning raamatu „Taco! Taco! Taco!“ autor Chicagost. Haas teeb hämmastavalt maitsvaid traditsioonilisi küpsiseid, aga miniversioonides – üks või kaks ampsu igaühest. „Miniküpsised on magusate jaoks sobivam portsjonisuurus. Need on väiksema kalorsusega ja maitsevad samamoodi. Lisaks näevad nad üliarmsad välja!“

Saladus 4: Asenda munad küpsete banaanipüreega

Kui soovid retsepti muuta veganiks või lihtsalt lisada rohkem taimseid koostisosi, on registreeritud toitumisnõustajal Jessica Spirol sulle lahendus. „Enamikus küpsiseretseptides võid iga muna asendada ühe keskmise küpsusega banaani kartulipüreega,“ ütleb Spiro. „See mitte ainult ei loo kergemat ja nätskemat tekstuuri, vaid magustab ka küpsiseid. Lisaks lisavad banaanid kiudaineid, vitamiine ja mineraale, näiteks kaaliumi.“

Saladus 5: Asenda suhkur ploomipüreega vahekorras 1:1

„Ploomipüree asendamine suhkruga suurendab retsepti kiudaine- ja toitainesisaldust, vähendades samal ajal suhkrusisaldust, mis omakorda vähendab kaloreid ja süsivesikuid,“ märgib Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD ja raamatu „The 2-Day Diabetes Diet“ autor. „Ploomipüree magusus ja niiske tekstuur muudavad selle tervislikumaks alternatiiviks, muutmata oluliselt maitset ega tekstuuri.“

Saladus 6: vähenda lisatud suhkru kogust kolmandiku võrra

Maggie Moon, MS, RD, RD ja raamatu „The MIND Diet“ autor, ütleb: „Vähendasin igas retseptis suhkrukogust kolmandiku võrra. Küpsised muutuvad kindlasti veidi vähem magusaks, aga on ikkagi maitsvad. Alustasin suhkrukoguse vähendamisega veerandi võrra ja ei märganud maitses mingit erinevust, seega soovitan alustada sealt.“ Moon selgitab, et vähem suhkrut tähendab vähem kõrvetisi ja vähem kaloreid; ning kuna maitseerinevus on tühine, on see lihtne võit.

Saladus 7: Asenda pool võist Kreeka jogurtiga

Philadelphias tegutsev registreeritud toitumisspetsialist Julie Lichtman ütleb: „Asendan oma küpsise retseptis umbes poole võist täisrasvase Kreeka jogurtiga.“ Lichtman selgitab, et see asendus vähendab oluliselt küllastunud rasvade sisaldust, säilitades samal ajal kreemja tekstuuri!

Saladus 8: Lisa tainale pähkleid

Lihtne lisand igale küpsiseretseptile on hakitud pähklid. „Pekanipähklid, mandlid, maapähklid, india pähklid või pistaatsiapähklid – mis iganes pähklid teil sahvris on,“ ütleb Toby Amidor, MS, RD, toitumisnõustaja ja menuraamatute autor. Ta lisab küpsisetaignale 0,5–1 tassi hakitud pähkleid. „Pähklid suurendavad tervislike rasvade, kiudainete ja valkude sisaldust, samuti E-vitamiini, mis on antioksüdant.“

Saladus 9: Asendage mõned koostisosad

Katie Morford, MS, registreeritud toitumisspetsialist, vahetab oma küpsiste retseptis regulaarselt mitmeid koostisosi, et see tervislikum oleks. „Alustan sellest, et asendan vähemalt poole koogijahust universaalse jahuga, kasutan piimašokolaadi asemel tumedat šokolaadi ja asendan osa võist rapsi- või oliiviõliga,“ ütleb Morford. See suurendab küpsiste kiudainete, toitainete, antioksüdantide ja tervislike rasvade sisaldust.

Saladus 10: Kodune tainas ilma munade ja jahuta

Angie Ashe, MS, RD, RD, spordi toitumisnõustaja ja Eleat Sports Nutritioni omanik, järgib küpsiste valmistamisel toiduohutuse põhimõtteid. „Toores küpsisetaignas on kaks toksilisuse allikat munad ja jahu. Seega, et saada sama maitse ja konsistentsiga tervislikum variant, segan köögikombainis leotatud india pähkleid, mandlivõid, kaerahelbeid ja magususe tagamiseks veidi 100% vahtrasiirupit,“ ütleb Ashe. Tulemuseks peaks olema maitsev küpsisetaigna alternatiiv sama konsistentsiga, mida saab ohutult süüa toorelt või küpsetada. „Nende koostisosade valimisega tarbite „häid“ rasvu, valku ja rauda – kindlasti tervislikum kui traditsiooniline küpsisetainas,“ märgib Ashe.