8 sammu tervema südame poole

Söö puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljad ei sisalda mitte ainult palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, vaid on ka madala kalorsusega ja rikkad antioksüdantide poolest, mis kaitsevad meie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest. Nende toitude lisamine oma toidusedelisse ei saaks olla lihtsam. Lisage suppidesse, salatitesse ja võileibadesse rohkem köögivilju ning serveerige neid munade, riisi ja pastaga. Näksige toidukordade vahel värskeid puuvilju. Külastage oma kohalikku talupoodi ja uurige, millised hooajalised puu- ja köögiviljad on teie piirkonnas saadaval.

Pöörake tähelepanu oma kiudainete tarbimisele

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja kaunviljad (näiteks oad ja läätsed) on kiudainerikkad. Kiudainerikas dieet aitab isu vähendada ja seedesüsteemi kontrolli all hoida. Kiudainetel on ka täiendavaid eeliseid: pähklitest, täisteratoodetest ja seemnetest saadud lahustumatud kiudained aitavad ennetada kõhukinnisust, samas kui lahustuvad kiudained sellistest toitudest nagu kaerahelbed, õunad, pähklid ja marjad aitavad alandada kolesterooli. Püüa tarbida vähemalt 25 grammi kiudaineid päevas.

Püüa armastada madala rasvasisaldusega piimatooteid

Vähendage kalorite tarbimist ja artereid ummistavate rasvade, milles on palju küllastunud rasvhappeid, tarbimist. Asendage täisrasvased piimatooted, nagu täispiim, juust, hapukoor ja toorjuust, lõssi- või 1% piima, madala rasvasisaldusega jogurti, Neufchâteli toorjuustu ja madala rasvasisaldusega juustudega.

Lisage oma toidusedelisse tervislikke rasvu

Vähendage küllastunud rasvhapete rikka rasvade, näiteks lihas ja täisrasvastes piimatoodetes leiduvate rasvade tarbimist. Vältige transrasvu (hüdrogeenitud õlisid), mida leidub poest ostetud küpsetistes, suupistetes ja praetud toitudes. Sööge rohkem küllastumata rasvhapete rikkaid toite, näiteks oliivi- ja rapsiõli, pähkleid, avokaadosid, pähklivõisid ja oliive. Te ei pea rasvu täielikult vältima; valige lihtsalt sagedamini tervislikke rasvu.

Vähendage soola tarbimist

Tervisliku täiskasvanu päevane naatriumivajadus on 2,3 grammi – umbes 1 teelusikatäis soola. Kuna liigne naatriumitarbimine võib kaasa aidata kõrgele vererõhule ja neeruhaigustele, peaksid nende haigustega inimesed tarbima 1,5 grammi soola päevas (või isegi vähem). Kahjuks tarbivad paljud umbes 4,7 grammi päevas. Suur osa nende toidus olevast naatriumist pärineb töödeldud toitudest, seega värske toidu valmistamine kodus aitab teil oluliselt vähem naatriumi tarbida. Kasutage toidu maitse parandamiseks ürte ja vürtse ning valige alati poest ostetud suppide, puljongide ja kastmete madala naatriumisisaldusega versioonid.

Valige oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid

Uuringud on näidanud, et oomega-3 polüküllastumata rasvhapped aitavad alandada triglütseriidide (vererasva) taset, säilitada „hea” kolesterooli (HDL) taset ning vähendada äkilise südameataki või insuldi ja verehüüvete riski. Parimad oomega-3 allikad on rasvased kalad, näiteks lõhe, makrell, heeringas ja atlandi heeringas, ning taimsed toiduained, näiteks linaseemned ja kreeka pähklid.

Liigu rohkem

Liigne kaal ja füüsiline passiivsus võivad südant märkimisväärselt koormata ja südameprobleemide tekkesse kaasa aidata. Liikumine on südame tervise ja kaalujälgimise võti, seega püüdke teha vähemalt ühte 30-minutilist mõõduka intensiivsusega treeningut päevas. See mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid parandab ka HDL-kolesterooli (hea kolesterooli) taset.

Joo veini

Uuringud on näidanud, et veinis, õlles ja kangetes alkohoolsetes jookides sisalduv alkohol aitab südant kaitsta. Punased ja valged veinid sisaldavad ka südametervislikke antioksüdante. Kui te alkoholi ei joo, ärge hakake seda jooma, aga kui joote, siis jooge kindlasti mõõdukalt (naistel maksimaalselt üks klaas päevas ja meestel kaks).