10 toitumisspetsialistide soovitatud liha alternatiivi

Taimetoitlaste nipid

Olenemata sellest, kas proovite hakata taimetoitlaseks või soovite lihtsalt oma toidusedelisse rohkem taimset toitu lisada, on liha alternatiivide otsimisel oluline mõelda tavapärasest erinevalt. Küsisime 10 registreeritud toitumisspetsialistilt, mida nad oma toidukordades osaliselt (või täielikult) liha asendavad, ja siin on, mida nad ütlesid.

Baklažaan

„Ma armastan baklažaani selle mitmekülgsuse ja täiteomaduste pärast, mis teeb sellest suurepärase alternatiivi lihale,“ ütleb Jackie Nugent, registreeritud toitumisspetsialist ja diabeedi kokaraamatu „All Natural“ autor. „Üks baklažaani ainulaadsetest toitainetest on nasuniin, kasulik antotsüaniin. Oluline on süüa koort!“ Üks Nugenti lemmikviise köögivilja kasutamiseks on vegan baklažaani „peekoni“ minivõileibades. „Peekoni“ valmistamiseks viilutab ta baklažaani õhukesteks viiludeks, pintseldab neid ekstra neitsioliiviõliga, maitsestab kookossuhkru, meresoola, suitsupaprika, tšillipulbri ja küüslaugupulbriga ning röstib seejärel madalal temperatuuril krõbedaks.

Kuna baklažaan ei ole puhas valk, soovitab Nugent: "Veenduge lihtsalt, et saate oma valgu selle toidukorra ajal teistest toitudest, näiteks hummuse eelroast või ubade salatist."

Tofu

„Tofu on suurepärane valguallikas: pool tassi eriti kõva tofut sisaldab 22 grammi,“ ütleb Amy Gorin, MS, RD, RD, Amy Gorin Nutritioni omanik. Tema lemmikviisid tofu valmistamiseks on grillimine, praadimine ja omatehtud köögiviljasupile lisamine. „Olen ​​avastanud, et eriti kõva tofu sobib roogadesse kõige paremini, kui seda valmistada ühel neist viisidest, aga kui soovite tofut smuutisse lisada, kasutage pehmet sorti.“

Läätsed

„Taimetoitlasena meeldib mulle lihatoite, näiteks lihapalle või takosid, ilma lihata valmistada,“ ütleb Natalie Rizzo, MS, RD ja raamatu „The Essential Guide to Nutrition for Runners“ autor. „Rohelised läätsed on minu lemmik lihaasendus, sest need on väga täidavad ja valgurikkad: 1/2 tassi kuivalt (umbes 1/2 tassi keedetult) sisaldab 13 grammi valku.“ Üks Rizzo lemmikläätseretsepte on tema läätselihapallid. Ta ühendab rohelised läätsed riivsaia, parmesani juustu, vürtside ja munaga ning küpsetab seejärel lihapallid ahjus.

Jackfruit

Jackfruit on suurepärane taimne alternatiiv, mis sisaldab 6 grammi kiudaineid ja peaaegu 6 grammi valku portsjoni kohta. See on rikas ka A- ja C-vitamiini, kaaliumi ja magneesiumi poolest. See on osaliselt põhjus, miks jackfruit on Mandy Enrighti, MS, RD, RD ning mitme toitumisblogi ja taskuhäälingu Nutrition Nuptials looja lemmik. „Jackfruudi tekstuur on väga sarnane hautatud liha omaga ja see võtab kindlasti omaks selle roa maitse, milles seda valmistate,“ selgitab Enright. Talle meeldib jackfruit'i kasutada pulled pork võileibades, grill-tacos, tšillis, chowder'ites ja Aasia inspireeritud roogades, nagu karri ja teriyaki riis.

Šampinjonid

Seened on paljude toitumisspetsialistide lemmikliha alternatiiv, kuid šampinjonid (nii tavalised kui ka kuninglikud) on Sarah Flugradti, MS, RD, Salubrious RD registreeritud toitumisspetsialisti lemmikud, eriti hakkliha asendajana takodes. „Viilutatud seente hautamisel kasutan samu maitseaineid, nagu tšillipulbrit, köömneid, küüslaugupulbrit ja paprikat,“ ütleb Flugradt. „Nende tekstuur on sarnane veiselihaga ja maitseained muudavad need maitsvaks.“ Seene-takodest on saanud Flugradti pere lemmikud. „Minu lapsed armastavad seeni ja toituvad köögivilju täis, mis teeb neist meie köögis ülitervisliku taimetoiduvaliku. Lisaks on šampinjonid sageli poole odavamad kui hakkliha, nii et saate palju kokku hoida.“

Tempe

„Tempeh on suurepärane ja toitev alternatiiv tofule, kui tekstuur on teile oluline,“ ütleb Ginger Hultin, Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia pressiesindaja ning ChampagneNutritioni omanik. Tempeh on kääritatud sojaoa toode, mis annab seedimist soodustavaid omadusi. „Tootmisprotsessi tõttu – mille käigus sojaubasid leotatakse, keedetakse, kääritatakse ja vormitakse plokkideks – on tempehi tekstuur lihalaadne ning seda saab lõigata ja valmistada mitmel viisil,“ selgitab Hultin, kellele meeldib asendada liha takodes murendatud tempehi või marineerida tempehi tükke võileibadele või wrapide lisamiseks. Tempeh ei sisalda küllastunud rasvu ega kolesterooli, kuid on rikas selliste toitainete poolest nagu valk, raud, B-vitamiinid ja kaltsium.

Kinoa

„See on puhas valk!“ kiidab Manuel Villacorta, MS, registreeritud dietoloog, autor ja esineja. „Taimetoitlaste suurim väljakutse on leida taimset allikat kõigi vajalike aminohapete jaoks, mis ei pärine kaunviljadest, ja ainus teraviljalahendus on kinoa.“ See on täisteravili ja vaid üks tass sisaldab 8 grammi valku ning on täiesti gluteenivaba. Kinoa on paljude roogade neutraalne alus, aidates taimetoitlastel saada vajalikke toitaineid, süües samal ajal lihtsalt ja mitmekesiselt. Villacorta lisab kinoad salatitesse, segab seda röstitud köögiviljadega, teeb kinoaputru ja kasutab seda isegi pitsapõhjana.

Portobello seened

Need seened on Kara Harbstreeti, MS-i, Street Smart Nutritioni registreeritud toitumisnõustaja lemmikud selliste roogade nagu burgerid ja fajitad puhul. „Neil on kindel ja tihe tekstuur, mis imab endasse grillitud maitseid ja närib nagu mahlane kotlett. Ja erinevalt lihakotlettide küpsetamisest pole protsessi kiirendamiseks vaja mingeid riistu.“ Kui te ei püüa saavutada 100% taimetoitu, soovitab Harbstreet segada seeni burgeri hakkliha sisse või asendada osa liha teistes retseptides. „Järgmine kord, kui teete omatehtud burgerikotlette, proovige segada 50% hakitud või viilutatud seeni 50% hakkliha või kalkuniga.“

Kreeka pähklid

Kristen Smith, MS, RD, RD, 360 Family Nutritioni asutaja ja Toitumis- ja Dietoloogiaakadeemia pressiesindaja, soovitab kreeka pähkleid leotada ja seejärel hakkida. „Pähklite tund aega vees leotamine ja seejärel hakkimine annab neile hakklihaga sarnase tekstuuri,“ selgitab Smith. „Kui soovite pähklipuru tako täidisena kasutada, maitsestage neid tako maitseainesegu ja oliiviõliga. Lõpetage kreemja avokaado-koriandri kastmega.“

Sojaliha (tekstureeritud taimne valk)

„Sojaliha tekstuur ja välimus on sama mis hakklihal, seega ei muuda see oluliselt roogasid, mis traditsiooniliselt sisaldavad hakkliha,“ ütleb Samantha Harmon, MS, registreeritud toitumisspetsialist ja toitumisnõustaja ajakirjast Nutritioning Life. Harmon kasutab sojaliha lihakastmetes, lasanjes, veiselihavõileibades ja tšillis.